Warum ist Eiweiß wichtig für den Muskelaufbau?

Dass Eiweiße zu einer gesunden Ernährung dazugehören, ist sicherlich bekannt. Strittig ist allerdings die Frage, ob ein Kraftsportler mehr Proteine benötigt als ein Ausdauersportler. Auch, ob der Körper die Proteine besser vor oder nach dem Sport aufnehmen kann, steht als Frage immer wieder im Raum.

Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass Erwachsene rund 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich nehmen. Sportler sollten bis zu 20 Prozent mehr Proteine aufnehmen, eine umfassende Ernährungsberatung wird hier den genauen Bedarf ermitteln. Teilweise kann der Eiweißbedarf sogar doppelt so hoch sein, wenn sich der Sportler regelmäßig verausgabt oder ein sehr intensives Training verfolgt. Wer im Leistungstraining befindlich ist, wird daher einen deutlich höheren Eiweißbedarf berücksichtigen müssen. 

Geht es um die Massezunahme der Muskulatur, wird Dir Dein Trainer zwischen 1,8 und 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht je Tag empfehlen. Tipp: Du musst keine Sorge haben, dass Dein Körper zu viel Eiweiß abbekommen könnte, denn nicht benötigte Proteine werden einfach ausgeschieden.

Warum braucht der Körper Eiweiße?

Du willst mit Deinem Personal Trainer Frankfurt umrunden? Dann brauchst Du für das regelmäßige Training unbedingt Eiweiße, denn ohne diese ist Dein Körper nicht leistungsfähig. Sie versorgen den Körper mit wertvollen Aminosäuren, welche wiederum am Aufbau der Organe, Knochen, Haare, Haut und Knorpel sowie der Muskulatur beteiligt sind. Proteine können im Notfall vom Körper sogar als Energiereserve genutzt werden, auch wenn sie in der Regel nicht der Energiegewinnung dienen.
Durch das Training werden die einzelnen Muskelzellen stark beansprucht. Sie wollen sich vor einer Überlastung schützen und bilden sich neu. Dafür brauchen sie Eiweiße, denn die Neubildung wäre ohne Proteine gar nicht möglich. Dies ist natürlich nur eine vereinfachte Erklärung, doch sie zeigt, warum Dein Körper im Training unbedingt Eiweiße benötigt. Mangelt es an selbigen, wirst Du weniger leistungsfähig. Haare und Nägel werden brüchig, Du fühlst Dich müde und schlapp.

Personal Trainer Frankfurt: Eiweiße in die Ernährung integrieren

Es ist ideal, wenn der Körper das nötige Eiweiß nicht nur einmal täglich bekommt, sondern dieses auf mehrere Mahlzeiten verteilt erhält. Denn: Maximal können rund 20 Gramm Eiweiß auf einmal verdaut werden, für alles, was über diese Menge hinausgeht, braucht der Körper länger. Teilweise wird das Eiweiß ungenutzt wieder ausgeschieden. Es lohnt sich daher, vom Trainer auch eine Ernährungsberatung zu beanspruchen, sodass nicht nur die ideale Eiweißmenge, sondern auch die Verteilung der Eiweißaufnahme über den Tag sinnvoll ist. Tipp: Du brauchst schnell verfügbares Eiweiß nach dem Training?Dann solltest Du auf Whey-Proteinshakes setzen. Es gibt übrigens bisher nur eine Studie, bei der untersucht wurde, ob die Eiweißaufnahme vor oder nach dem Training sinnvoller ist. Eine Gruppe von jungen Männern wurde geteilt und einige nahmen das Eiweiß vor, die übrigen nach dem Training auf. Es gab weder Unterschiede in Bezug auf die Leistung noch auf das Muskelwachstum. Ernährungsphysiologen gehen aber davon aus, dass die Eiweißaufnahme nach dem Training sinnvoller sei, da sich die Muskeln zu diesem Zeitpunkt in der Regeneration befänden und die Proteine besser verwerten könnten.

Die Qualität der Eiweiße macht’s

Nicht nur die richtige Menge der Eiweiße macht’s, sondern auch und vor allem die Qualität der Proteine. Ernährungswissenschaftler raten zu tierischen Eiweißen, denn diese sind hochwertiger als pflanzliche und enthalten mehr Aminosäuren. Dennoch ist es mit einer guten Ernährung auch möglich, sich auf vegane Art mit allen nötigen Proteinen zu versorgen. Hier einige Beispiele für Lebensmittel, die täglich auf dem Tisch stehen sollten und hochwertige Eiweiße zum Muskelaufbau liefern:


Pflanzliche Eiweißlieferanten

  • Hanfsamen
  • Hülsenfrüchte
  • Quinoa
  • Tofu
  • Nüsse
  • Brokkoli
  • Leinsamen
  • Kichererbsen

Tierische Eiweißlieferanten

  • Hähnchenbrust
  • Fisch
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Rindfleisch

Wer wissen will, wie diese Lebensmittel am besten in den Ernährungsplan integriert werden, sollte unbedingt den Personal Trainer fragen!