Richtige Ernährung vor und nach dem Training

Ob ein Trainingsziel erreicht wird oder nicht, hängt nicht nur von der Intensität der einzelnen Work-outs ab. Auch die Ernährung spielt eine große Rolle, denn wirklich leistungsfähig ist ein Körper nur, wenn er alle Nährstoffe bekommt, die er benötigt. Dabei unterscheidet sich die Sporternährung gar nicht so sehr von der normalen gesunden Ernährung. Wichtig ist jedoch vor allem, dass die nötigen Proteine und Kohlenhydrate zugeführt werden. Merke: Wer mit dem Personal Trainer Frankfurt als Übungsplatz nutzen will, muss gut und richtig essen! Das gilt sowohl vor als auch nach dem Training.

Kurze Ernährungsberatung: Die Grundregeln der Ernährung für Sportler                                                                                              Eine professionelle Ernährungsberatung wird vor allem von Profisportlern benötigt, die über die normale Ernährung nicht alle wichtigen Nährstoffe bekommen, die ihr Körper braucht. Für einen Hobbysportler aber reicht es, das Thema nicht unnötig kompliziert zu gestalten und sich an einige einfache Regeln zu halten:

  • keine Ernährungsbooster
  • auf ausreichend Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe achten
  • Fett in Maßen
  • auf künstliche Zusatzstoffe verzichten
  • genügend trinken

Cardiotraining: Die richtige Ernährung für mehr Fitness und Ausdauer

 

Für ein effektives Cardiotraining sind Elektrolyte wichtig. Außerdem braucht der Körper Glykogen, das er bei Beginn des Trainings aus dem Blut holt und in den Muskeln verbrennt. Ist das Glykogen aufgebraucht, kommt es zu einem plötzlichen Leistungstief. Ganz falsch: Schwere, schlecht verdauliche Speisen und große Mahlzeiten. Sie belasten den Körper, der dann mit der Verdauung statt mit dem Muskelaufbau beschäftigt ist.

 

Die richtige Ernährung vor dem Cardiotraining

 

Ideal ist es, das Cardiotraining auf nüchternen Magen zu starten oder nur einen kleinen Snack zu essen. Der Körper greift dann auf die Energiereserven aus den Fettzellen zurück, allerdings kann es sein, dass sich rasch Schlappheit und Müdigkeit einstellen.
Als Grundlage für den Snack, der vor dem Cardiotraining gegessen wird, gelten Proteine, bei großer Anstrengung können auch Kohlenhydrate nötig werden. Zwei bis drei Stunden vor der Cardio-Session sollte allerdings nichts mehr gegessen werden, es sei denn, es handelt sich um einen kleinen Snack, der reich an Kohlenhydraten ist. Dieser kann bis zu zehn Minuten vor dem Work-out gegessen werden. Nicht das Trinken vergessen! Daran hängt die Leistungsfähigkeit enorm, denn ein dehydrierter Körper kann der Belastung nicht gerecht werden. Wer im Rahmen des Cardiotrainings Muskeln aufbauen möchte, sollte unbedingt auf genügend Kohlenhydrate achten. Sie sind noch wichtiger als Proteine und schützen die Muskeln sowie das Glykogen. Proteine hingegen liefern die wichtigen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau nötig sind.
Tipp: Vor dem Cardiotraining eignet sich ein Rote-Beete-Smoothie oder ein Quinoa-Salat als kleiner Snack!

 

Die richtige Ernährung nach dem Cardiotraining

 

Nach dem Cardiotraining braucht der Körper Zeit, um sich zu regenerieren. Der Snack nach dem Training sollte daher unbedingt die Energiereserven wieder auffüllen und ausreichende Proteine liefern. Dies regt die Proteinsynthese und den Muskelaufbau an. Wer im Rahmen des Cardiotrainings und mit seinem Personal Trainer Frankfurt als riesiges Freiluft-Fitnessstudio zum Abnehmen nutzen möchte, sollte nach dem Training unbedingt darauf achten, dass der Anteil der Kohlenhydrate nicht zu groß ist. Außerdem sollte ein Snack innerhalb von 30 Minuten nach dem Training eingenommen werden.

Krafttraining: Die richtige Ernährung für mehr Muskeln

 

Um mehr Kraft zu entwickeln, braucht ein Körper genügend Trainingsanreize und ein regelmäßiges Training. Wichtig sind hier Proteine, denn sie helfen dabei, kleine Muskelfaserrisse zu reparieren. Zu viel ist aber ungesund, denn damit werden die Nieren und Knochen zu stark belastet.

 Die richtige Ernährung vor dem Krafttraining

 

Ein kleiner Snack vor dem Training sollte zum Muskelaufbau unbedingt eingeplant werden. Der Fokus sollte vor dem Training auf Kohlenhydraten liegen, sie liefern schnell die nötige Energie und schützen Muskeln und das in der Leber gespeicherte Glykogen. Durch Proteine kann der Körper Aminosäuren aufnehmen.
Die letzte richtige Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Krafttraining eingenommen werden, das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen sollten bei 3:1 liegen. Smoothie-Bowl oder Protein-Pancakes sind ideale Snacks vor dem Training.

 

Die richtige Ernährung nach dem Krafttraining

 

Durch die Aufnahme von Makronährstoffen wird die Regeneration des Körpers gefördert, außerdem sollten hier vor allem Proteine zugeführt werden. Empfohlen werden zwischen 20 und 25 Gramm Protein nach dem Krafttraining, weil sich damit die Muskelproteinsynthese steigern lässt. Bitte unbedingt auf natürlich Proteinlieferanten setzen und nicht auf künstliche Supplements!

 

Welche Snacks sind ideal?

 

Wer noch kurz einen Happen vor dem Training essen möchte, sollte auf diese möglichen Snacks setzen:

 

  • Nüsse
  • Bananen
  • Trockenfrüchte
  • Popcorn
  • Gemüsesticks mit Dip
  • Reiswaffeln
  • Chia Pudding

Wie viel und was trinken?

 

Die nötige Trinkmenge nach dem Training lässt sich leicht ermitteln: Einfach vor und nach dem Training auf die Waage gehen. Die Differenz zwischen den beiden Werten ist die Flüssigkeitsmenge, die der Körper verloren hat und die ihm wieder zugeführt werden muss. Auch während des Trainings sollte ausreichend getrunken werden, wobei Wasser in der Regel ausreichend ist. Nur bei langen Trainingseinheiten oder beim Trainieren in den heißen Stunden des Sommers sind isotonische Getränke sinnvoll.

 

Die richtige Sporternährung ist (k)ein Kinderspiel

 

Das gilt aber nur, wenn alle nötigen Fakten dazu bekannt sind. Wer sich nicht durch alle Ratgeber lesen und Sportmediziner konsultieren möchte, kann sich auch bei uns beraten lassen. Wir klären über die gesunde Sporternährung auf und erstellen bei Bedarf einen eigenen Ernährungsplan - individuell und auf den jeweiligen körperlichen und sportlichen Anspruch zugeschnitten.