Beim Training werden die weißen Muskelfasern genutzt, die ein deutlich höheres Volumen als die roten Muskelfasern erreichen können, allerdings auch weitaus mehr Energie benötigen und rascher ermüden.
Dauert das anaerobe Training länger und überanstrengt sich der Körper dabei, führt das Laktat in den Muskeln zur Übersäuerung, zu Schmerzen und einem rapiden Leistungsabfall.
Typische Sportarten für ein anaerobes Training sind Kraftsport, Sprints, Yoga und Leistungssport.
Das Gegenstück zum anaeroben Training: Der aerobe Stoffwechsel
Werden nicht nur Kohlenhydrate, sondern in erster Linie Fette zur Energiegewinnung verbrannt, spricht der Fachmann vom aeroben Training. Die Trainingsbelastung ist eher niedrig, dafür gleichmäßig, beansprucht werden vor allem die roten Muskelfasern, die unter Nutzung von Sauerstoff arbeiten und diesen aus dem Blut aufnehmen. Sie sind für alle Übungen, die mit einem geringen Kraftaufwand und häufigen Wiederholungen einhergehen, wichtig.
Typische Sportarten für ein aerobes Training sind: Schwimmen, Joggen und Radfahren.
Persönliche Fitnessziele mit dem richtigen Training erreichen
Wenn Du hier in Frankfurt mit Deinem Personal Trainer übst, wird Dir dieser einen individuellen Trainingsplan erstellen. Dazu gehört, die anaerobe und die aerobe Schwelle zu definieren und festzulegen, welche Art Training zum Erreichen Deines persönlichen Fitnesszieles ideal ist.
Du willst Fett verbrennen und abnehmen? Dann ist das aerobe Training mit einem niedrigen Puls sinnvoll. Dafür sollte die Trainingszeit etwas länger gewählt werden. Beispielsweise werden längere Laufstrecken auf Deinem Trainingsprogramm stehen. Du willst Muskeln aufbauen und Deine Leistung verbessern? Dann muss die anaerobe Schwelle überschritten werden, das Training wird aus anaeroben und aeroben Bestandteilen bestehen. Die Trainingszeiten können kürzer sein, der Puls muss aber in den oberen Bereich gebracht werden. Krafttraining wird zum Laufen kombiniert.
Wichtig: Beide Energiestoffwechselarten müssen kombiniert werden, die Schwelle zwischen dem aeroben und dem anaeroben Bereich sollte immer wieder überschritten werden. Damit lässt sich der größte Trainingseffekt erzielen.
Das Überschreiten der Schwelle: Die Grenze zwischen dem anaeroben und dem aeroben Training
Wo genau die anaerobe Schwelle liegt, kann nicht allgemeingültig erklärt werden, denn sie hängt vom persönlichen Trainingszustand ab. Das bedeutet aber, dass ein vermehrtes Training zum Verschieben der anaeroben Schwelle nach oben führen kann. Wer wissen will, wo die eigene anaerobe Schwelle ist, kann den Laktatwert im Blut messen lassen, was zum Beispiel beim Sportarzt möglich ist. Die anaerobe Schwelle ist genau der Bereich, in dem sich die Bildung und der Abbau des Laktats in der Muskulatur die Waage halten. Beim Überschreiten der Schwelle in anaerobe Richtung überwiegt die Bildung des Laktats. Möglich ist es auch, konsequent die Herzfrequenz bestimmen zu lassen. Diese liegt im aeroben Bereich bei ca. 70 bis 80 Prozent der maximal möglichen Herzfrequenz. Erhöht sich die Pulsfrequenz, ist die Schwelle zum anaeroben Bereich überschritten.
Du merkst auch selbst sehr gut, wann Du die anaerobe Schwelle überschreitest und sich Laktat langsam anreichert. Zum einen sind es Verhärtungen der Muskulatur, die Du leicht spüren kannst, denn sie schmerzen leicht. Das Training wird als anstrengend empfunden, die Muskeln brennen. Das Herz schlägt schneller, Du kannst Dich nicht mehr unterhalten und Du schnappst vielleicht sogar nach Luft.
Verbessert sich Deine Fitness aber durch regelmäßiges Training nach einem angepassten Fitnessplan, wird die anaerobe Schwelle nach oben gehoben und Du empfindest das Training als weniger anstrengend. Du wirst schneller und stärker, was bedeutet, dass bei gleicher Trainingsintensität bzw. bei gleich bleibendem Einsatz der Körperkraft ein besseres Ergebnis erzielt wird. Das merkst Du zum Beispiel beim 400-m-Lauf, den Du nun schneller bewältigst. Du schnappst danach zwar immer noch nach Luft, aber Du hast die Strecke deutlich schneller zurückgelegt.
