Aufwärmen vor dem Kraftsport

Immer wieder ist zu beobachten, dass manche Sportler sich vor dem Krafttraining nicht aufwärmen. Sie wollen Zeit sparen oder sind der Meinung, dass die Muskeln doch erst beim Krafttraining richtig beansprucht würden. Doch mit einem Verzicht auf die Erwärmung sind Verletzungen wahrscheinlicher. Diese gefährden den gesamten bisherigen Trainingserfolg.

Darum ist das Aufwärmen vor dem Training wichtig

Wer mit seinem Personal Trainer Frankfurt zu seiner Fitnessstadt machen möchte, wird sich mit dem Gedanken anfreunden müssen, dass vor jedem Training eine umfassende Erwärmung stehen wird. Nur mit dieser ist der Körper in der Lage, wirklich 100 Prozent zu geben. Die Erwärmung sorgt dafür, dass sich der Körper auf die anstehende Belastung einstellt, dass Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke vorbereitet werden. 

 Nicht zuletzt muss auch das Herz-Kreislauf-System eine gewisse Vorbereitungszeit bekommen, denn es ist für niemanden sonderlich gesund, von 0 auf 100 zu starten. Zu den Vorteilen, die durch eine richtige Aufwärmung entstehen, gehören unter anderem:

  • bessere Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen
  • belastbarer Bewegungsapparat
  • elastische Sehnen und Bänder
  • mentale Vorbereitung auf das Training
  • geringere Verletzungsgefahr

Rund zehn bis fünfzehn Minuten sollten für die Erwärmung eingeplant werden. Auch wenn dieser zeitliche Aufwand hoch erscheint, spart dieser doch am Ende sogar Zeit: Eine Verletzung würde Dich in Deinem Training zurückwerfen, außerdem sind die Muskeln schwächer, wenn sie nicht erwärmt wurden. Ganz wichtig ist der zweite Punkt: Ein erwärmter Muskel bringt deutlich mehr Kraft auf als ein kalter! Wer bis ans Limit gehen will, braucht dazu warme Muskeln, die belastbar und weniger anfällig für Faserrisse sind.

Richtiges Erwärmen in zwei Phasen

Der Körper muss wie eine gut funktionierende Maschine auf Temperatur gebracht werden, was am besten in zwei Phasen geschieht:

  • Allgemeine Erwärmung
    Der Körper kommt auf Touren und wird am besten auf dem Laufband, auf dem Crosstrainer oder beim Laufen draußen aufgewärmt. Ein lockeres Erwärmen bringt das Herz-Kreislauf-System in Schwung und lässt den Puls leicht steigen.

  • Spezielle Erwärmung
    Dabei geht es darum, spezielle Muskelgruppen, die danach beim Krafttraining benötigt werden, zu erwärmen. Mehrere Wiederholungen von leichten Übungen sind dabei ideal: Kreisen von Armen und Beinen, leichtes Seilhüpfen, Stretching und ähnliche Bewegungen sind ideal.

 

So vorbereitet kann das Training beginnen! Der Körper ist direkt belastbar, es kann nach der Erwärmung mit den anspruchsvollen Übungen begonnen werden. Die Muskeln, der gesamte Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System sind weniger verletzungsanfällig.

Cooldown nach dem Training

Nun wurde mit dem Personal Trainer Frankfurt als zur Erwärmung benutzt, danach folgte das Krafttraining. Um den Körper nun wieder abzukühlen, braucht es ein professionelles Cooldown, das ebenfalls dafür sorgt, dass Verletzungen vermieden werden. Diese Phase der Abkühlung ist die letzte in einer Trainingseinheit, eingeplant werden sollten dafür wiederum zehn bis fünfzehn Minuten. Ziel ist es, den Körper wieder zu beruhigen und den Puls zu senken. Wer dafür kein Gespür hat, kann auch einen Fitnesstracker zur Hilfe nehmen und die Pulsschläge auf unter 100 bis 120 sinken lassen. Schon in der Cooldown-Phase beginnt die Regeneration der Muskulatur und das Wachstum der Muskelfasern kann starten. Muskelkater wird vermieden oder wenigstens verringert, die Kraftzunahme geht schneller. Mögliche Übungen zur Abkühlung nach dem Training sind:

  • Dehnen, Ausfallschritte und eine bewusste Atmung zur besseren Sauerstoffversorgung des Körpers
  • leichtes Cardiotraining auf dem Laufband
  • Radfahren
  • entspannendes Faszientraining
  • leichte Massagen
  • Saunagänge und Kältetherapie

Zur Abkühlung nach dem Training ist sicherlich ein wenig Probieren angesagt, denn jeder muss selbst herausfinden, was gut ist und sich hilfreich anfühlt. Jeder Körper reagiert verschieden. Wichtig ist, die Intensität immer weiter zu verringern, bis der Körper gegen Ende des Workouts in seinen ursprünglichen Ruhezustand zurückkehren kann.