Beispielsweise beim engen Rudern an der Maschine. Zwar wird der obere Rücken stark gefordert, doch ab dem Po abwärts fällt der Körper in einen Tiefschlaf. Zum einen wird somit weniger Energie verbrannt, zum anderen leidet die Fähigkeit der Muskeln effektiv zusammen zu arbeiten.
Auch wird beim Maschinentraining weniger Testosteron freigesetzt als bei einem gut konzipierten Krafttraining. Testosteron wiederum fördert den Muskelaufbau.
Selten sieht man Kraftsportler heutzutage beim Ausführen der Grundübungen. Und noch seltener sieht man eine korrekte Ausführung. Jedoch bilden die Grundübungen, wie schon der Name vermuten lässt, die Basis eines jeden Kraftsportprogramms. Die vier Grundübungen werden in zwei Bewegungsrichtungen aufgeteilt, in „Drücken“ und „Ziehen“. Es gibt jeweils eine Drück- und eine Ziehübung für Ober-und Unterkörper. Die Drückübung für den Unterkörper ist die Kniebeuge, die Ziehübung das Kreuzheben. Für den Oberkörper ist die Drückübung entweder das Bankdrücken oder die Military Press und die klassische Ziehübung der Klimmzug. Auf diesen Grundübungen und ihren Variationen sollte jedes Muskelaufbauprogramm basieren. Zum einen auf Grund der Effektivität dieser Übungen bezogen auf das Muskelwachstum, als auch aus Sicht der körperlichen Gesundheit. Wie bereits erwähnt liegt das Problem nicht allein darin, zu wissen, dass diese Übungen ins Programm gehören, sondern zu wissen wie sie richtig ausgeführt werden.
Werfen wir doch einmal einen Blick auf ein paar Dinge, die bei einer Kniebeuge wichtig sind. Und die erste Frage, die wir uns stellen sollten ist Folgende: Welche Muskeln wollen wir überhaupt trainieren? Die meisten werden sich jetzt wohl denken „Die Beine, ist doch klar!“. Doch das ist leider noch viel zu allgemein. Eine Kniebeuge wird praktisch nur von zwei Gelenken ausgeführt. Dem Hüft-, und dem Kniegelenk. Nun ist es wichtig zu wissen, dass wir drei Muskelgruppen haben, welche die Hüfte strecken, jedoch nur eine, die das Knie streckt.
Kombiniert mit dem Wissen, dass die Hüfte wesentlich mehr Belastung aushalten kann, als die Knie sollte klar sein, dass die Hüfte auch mehr belastet werden sollte. Dies hat sowohl Einfluss auf die Knie- und Hüftposition bei der Kniebeuge, als auch auf die Position der Langhantel auf dem Rücken.
Da es unser Ziel ist, die Langhantel über dem Mittelfuß zu balancieren und in einer geraden Linie nach unten und wieder nach oben zu führen, sollten wir Lowbar-Squats, also Kniebeugen, bei denen die Stange tief auf dem Rücken liegt als bevorzugte Variante wählen,
da so gewährleistet wird, dass wir unsere Hüfte im Verhältnis zu unseren Knien stärker belasten und im Endeffekt die Kraft auf die beteiligten Muskelgruppen gleichermaßen verteilen. Puh! So viele Überlegungen nur für eine Kniebeuge! Ehrlich gesagt, war dies nur ein kleiner Auszug der Überlegungen, mit denen man sich vor seinem Training beschäftigen sollte. Mindestens ebenso viele folgen zum Thema Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press und Klimmzug. Doch Ziel ist es nicht jede dieser Übungen in diesem Artikel ausführlich zu beschreiben. Ohne entsprechende Abbildungen führte dies wahrscheinlich eh nur zu Missverständnissen. Vielmehr möchten aufzeigen, dass Training eine Wissenschaft für sich ist.
Zusätzlich zu grundsätzlichem Wissen über die Anatomie und Funktionsweisen des Körpers sowie über Ernährung kommen individuelle Faktoren. Jeder Mensch ist anders und nicht jeder kann auf die gleiche Weise trainieren und sich auf die gleiche Weise ernähren. Oft müssen Beweglichkeits-, oder Kraftdefitzite durch entsprechende Übungen aufgearbeitet werden, damit die Effektivität jedes einzelnen Workouts maximiert wird. Dies erfordert viel Erfahrung und aufmerksame Beobachtung.
Wenn man nicht zur Gruppe der Hardgainer zählt, gilt für Anfänger meistens eine einfache Regel. So gut wie alles, was den Muskel fordert, lässt ihn wachsen. Das Muskelwachstum sollte jedoch nicht als Bestätigung für ein gut konzipiertes Training angesehen werden. Denn spätestens nach ein paar Jahren kommen alle diese Trainierenden an den gleichen Punkt. Nämlich den, an dem keine Fortschritte mehr zu verzeichnen sind. Zu illegalen, wachstumsfördernden Mitteln zu greifen ist wohl einer der unsinnigsten Wege, die man einschlagen kann. Viel sinnvoller wäre es, sich von einem erfahrenen Personal Trainer professionell anleiten zu lassen, um weiterhin sichtbare Fortschritte zu machen und die eigene Gesundheit nicht nur zu erhalten, sondern womöglich auch zu verbessern.
